การรับประทานอาหารเช้านั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับคนทุกเพศทุกวัยโดยเฉพาะกับคุณแม่และลูกอาหารเช้านั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย เรามาดูประโยชน์ของการทานอาหารมื้อเช้ากันค่ะว่าประโยชน์และดีต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?
ประโยชน์ของการทานอาหารมื้อเช้า
-
การทานมื้อเช้าทำให้คุณแม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพราะในช่วงที่นอนหลับมาจนถึงเช้าร่างกายยังไม่ได้รับสารอาหาร หากเรายังงดมื้อเช้า ยิ่งทำให้พลังงานในร่างกายและปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ ร่างกายจะบังคับให้ทานในปริมาณที่มากขึ้นในมื้อต่อๆ ไปซึ่งเราไม่ค่อยได้ใช้พลังงานทำให้น้ำหนักเกินง่าย
-
การทานมื้อเช้าช่วยในเรื่องหลอดเลือด เพราะในตอนเช้าเลือดจะมีความเข้มข้นสูงมาก หากรับประทานมื้อเช้าเข้าไปจะช่วยทำให้เลือดมีความเจือจางลง ทำให้เลือดไหลเวียนได้สะดวกและลำเลียงสารอาหารไปบำรุงร่างกายทั้งคุณแม่และลูกน้อยได้เป็นอย่างดี
-
การทานมื้อเช้าลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ ในช่วงตั้งครรภ์คุณแม่มีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดอาหารโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้ การรับประทานอาหารเช้าช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินสาเหตุของเบาหวานได้ 35 – 40%
-
การทานอาหารเช้าเป็นประจำ จะทำให้ลูกในครรภ์ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ต่อการนำไปพัฒนาร่างกายและสมอง
อาหารเช้าคนท้องในแต่ละไตรมาส
ไตรมาสแรก (อายุครรภ์ 1 – 3 เดือน)
อายุครรภ์ช่วงนี้แม่มักมีอาการแพ้ท้อง ควรแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อย่อย ในปริมาณมื้อละน้อย เพื่อให้ร่างกายได้รับอาหารพอเพียง อย่าปล่อย ให้ท้องว่างเพราะจะยิ่งทำให้คลื่นไส้ ควรเลี่ยงของมันของกลิ่นแรงและเป็นช่วงเวลาสำคัญของการสร้างเซลล์ต่าง ๆ ของทารก ดังนั้น อาหารเช้าคนท้อง ไตรมาสแรก ที่แนะนำ ได้แก่
- อาหารที่ย่อยง่าย ไม่มีกลิ่นคาวหรือฉุน แม่มักชื่นชอบรสเปรี้ยว
- คาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย ช่วยเพิ่มพลังงาน เช่น ข้าวกล้อง มัน และลูกเดือย
- เน้นผักสีเขียว เพราะมีกรดโฟลิกมากช่วยเสริมสร้างเซลล์สมองทารก เช่น บร็อคโคลี่ และผักโขม ฯลฯ
- กรดไขมันโอเมก้า 3 สร้างเซลล์สมองทารก มีมากในปลาทู ปลาแซลมอน และสาหร่ายทะเล
- วิตามินซี สร้างภูมิต้านทาน ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก และเสริมความแข็งแรงให้รก มีในผักสีเขียว ฝรั่ง มะขามป้อม ส้ม เป็นต้น
- แม่ควรเพิ่มวิตามินดีด้วยการรับแสงแดดอ่อนๆ เพราะจะช่วยดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
- วิตามินบีรวม ช่วยสร้างเซลล์สมอง และความจำ มีในไข่แดง ตับ และนม
- โคลีน ช่วยสร้างเซลล์สมองทารก สารสื่อประสาทและความจำ มีมากในจมูกข้าวสาลี ไข่แดง และเนื้อสัตว์
- ไขมัน ช่วยดูแลระบบในร่างกายแม่ และดูแลสมองทารก มีในน้ำมันพืชต่างๆ
ไตรมาส 2 (อายุครรภ์ 4 – 6 เดือน)
ไตรมาสนี้เน้นอาหารที่ให้พลังงานสูง เพราะทารกโตขึ้นอย่างรวดเร็ว ควรเน้นผักและผลไม้เพิ่มมากขึ้นเพื่อช่วยลดอาการท้องผูกของแม่ เพราะท้องที่ใหญ่ขึ้นทำให้ไปเบียดลำไส้ และควรแบ่งอาหารให้เป็นมื้อเล็ก ๆ เพื่อลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อด้วยอาหารเช้าคนท้องไตรมาส 2 ที่แนะนำ ได้แก่
- เน้นโปรตีนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของทารก กินโปรตีนดีจากเนื้อสัตว์ไขมันน้อย เช่น ปลา ถั่ว และ นม
- ธาตุเหล็กช่วยสร้างเลือดเพิ่มเพื่อส่งอาหารและออกซิเจนให้ทารก มีมากในเนื้อแดง ตับ ไข่แดง ปลา กระเพรา
- ไอโอดีน ดูแลสมองและสติปัญญา มีมากในอาหารทะเล
- ใยอาหาร จะช่วยลดปัญหาท้องผูก มีมากในข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท และผักผลไม้
ไตรมาส 3 (อายุครรภ์ 7 – 9 เดือน)
ไตรมาสสุดท้ายนี้อาหารที่จำเป็นมากคือ อาหารที่ให้พลังงานสูง แม่จำเป็นต้องกินให้มากขึ้นวันละประมาณ 500 กิโลแคลอรี แต่ควรดูแลน้ำหนักไม่ให้ขึ้นสูงมาก ควรงดพวกเครื่องดื่มที่ให้รสหวานหรือมีน้ำตาลสูง เน้นอาหารบำรุงสมอง เพราะเซลล์ประสาททางด้านสมองของทารกจะพัฒนาสูงสุดในช่วงเดือนนี้ ซึ่งอาหารเช้าคนท้องไตรมาส 3 ที่แนะนำ ได้แก่
- โปรตีน ธาตุเหล็ก ไอโอดีน และใยอาหาร
- เน้นอาหารที่มีโอเมก้า 3 และ 6 สารอาหารเหล่านี้จะบำรุงสมองและประสาทตาของทารก กินอาหารที่เป็นไขมันดี จะได้รับสาร DHA และ ARA ทำให้พัฒนาการเรียนรู้ของทารกดีมาก สารอาหารพวกนี้ได้มาจากเนื้อปลา อะโวคาโด น้ำมันรำข้าว เมล็ดทานตะวัน น้ำมันมะกอก
- ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว ทำให้เซลล์สมองของทารกทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
- เน้นเลซิตินซึ่งเป็นสารประกอบหลักของโคลีน ช่วยในเรื่องพัฒนาสมองและระบบประสาท ช่วยเพิ่มเรื่องความจำให้ทารกในครรภ์ สารนี้ได้มาจากตับสัตว์ นมวัว ไข่แดง ถั่วเหลือง ดอกกะหล่ำ ผักกาดหอม บรอกโคลี และธัญพืชต่าง ๆ
- สังกะสีช่วยสังเคราะห์โปรตีน ทำให้ระบบประสาททำงานได้ดี ช่วยให้สมองผ่อนคลาย แหล่งที่มีสารอาหารนี้คือ หอยนางรม เนื้อวัว ชีส จมูกข้าวสาลี กุ้ง ปู
